10-minutni trening koji može svatko, čak i ako nikada prije niste vježbali

Započnite ovdje ako ste početnik.

10. lipnja 2020. - 18:00 EST

Pronalaženje vremena za vježbanje uzrokuje mi stres. Dok raspravljam trebam li žrtvovati sat vremena sna ujutro ili pričekati večer, obično odustanem i kažem da sam prezaposlen. Ali kad je pandemija pogodila, imao sam - doslovno - cijelo vrijeme svijeta vježbati u udobnosti vlastitog doma. Od tada pokušavam posvetiti barem 10 minuta dnevno za kretanje, ali znam koliko to može biti teško. Ako se prvi put želite pokrenuti - možda ste imali ozljedu ili ste jednostavno zanemarili treninge sve zajedno - evo laganog 10-minutni trening koji svatko može raditi od certificiranog osobnog trenera i izvršnog direktora tvrtke Love Sweat Fitness , Katie Dunlop.



Dunlop inzistira da vam nije potrebno puno vještine ili ravnoteže da biste izveli ove poteze, a rutina nema velik utjecaj. Prije početka ovog treninga, Dunlop kaže da morate prilagoditi svoje razmišljanje; obvežite se kretati se 10 minuta dnevno. Zatim, morate pronaći svoje 'zašto' - zašto se želite preseliti? Koji god razlog smislili, sjetite se toga radi motivacije kad vježbe postanu teške.

Rutina vježbanja u trajanju od 10 minuta

“Mislim da je najvažnije da ljudi znaju da je njihovo tijelo sve što im treba. Vaše je tijelo stroj - ne trebate oprema ili trenirani treninzi da biste utjecali “, kaže Dunlop.


što je starački dom

Dovršite svaki krug ispod i napravite pauze po potrebi.

Krug 1

Ova grupa vježbi cilja vaše trbušne mišiće, butine, leđa, jezgru i donji dio tijela.

Krug 2

Ova grupa vježbi jača vaš gornji dio tijela, ruke, dno zdjelice, jezgru i noge.

Kako se počinjete osjećati snažnije, svojim vježbama možete dodati više ponavljanja. Također možete povećati vrijeme vježbanja. 'Ovisit će o vašoj fizičkoj sposobnosti i rasporedu, ali postavite si cilj provesti 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu vježbajući', kaže Dunlop. Kako nastavljate vježbati, 'osjećati ćete se snažnije, pokrenuti svoje endorfine i [postat će lakše] početi graditi nove navike u svom životu', kaže Dunlop.

Trebate li se prvo zagrijati? Što je s Cool Cool After?

Budući da je ovaj trening dug samo 10 minuta, Dunlop kaže da možete preskočiti zagrijavanje jer će potezi s malim utjecajem zagrijati vaše tijelo, a istovremeno i vježbati. Ako prijeđete više od 10-minutnog treninga ili povećate intenzitet, tada biste se definitivno trebali prethodno zagrijati da pripremite svoje tijelo.

'Cool padovi često se preskaču, ali su vrlo presudni', kaže Dunlop. Nakon treninga, odvojite malo vremena za statično istezanje. Statički se protežu omogućiti vašem tijelu da se oporavi, sniziti broj otkucaja srca i može vam pomoći u sprečavanju ozljeda.

Koliko puta tjedno trebam raditi ovaj trening?

'Dobar je cilj započeti s 10-minutnim treningom, pet dana u tjednu', kaže Dunlop. Ali ako se neko vrijeme niste micali i mislite da bi to moglo biti previše, uvijek možete započeti s tri puta tjedno i povećavati kad budete spremni.

Dunlop također savjetuje da promijenite poteze koje svakodnevno radite. Ako tjednima i mjesecima svakodnevno radite isti trening, vaše će se tijelo previše ugodno osjećati u pokretu. Postoji puno besplatnih izvora za fitness poput Interneta Fitness miješalica , IMA Fit i Dunlopova vlastita Volite znoj i kondiciju koji vam mogu pružiti raznolike treninge. Možda ćete također htjeti nadopuniti ove vježbe kardio. Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta vježbanja tjedno . Dakle, odite u šetnju ili na trčanje ako ste za to, također nekoliko puta tjedno.

'Najveća pogreška koju ljudi čine je prejako, prebrzo uskakanje', kaže Dunlop. To može uzrokovati izgaranje i izgubiti motivaciju za nastavak jer ste preumorni, prebolni ili možda čak ozlijeđeni. Polako započinjanje ključno je za trajne promjene. “Radije bih da radite manje i osjećate se postignuto pa se sljedeći dan pojavite spremni. Započnite sa stvarima za koje znate da vaše tijelo može raditi poput šetnje ili jednostavnih čučnjeva kako biste izgradili zamah da biste uzeli više. '

Povezano:

5 besplatnih vježbi u zatvorenom koje će vam pomoći da si maknete s glave

8 joga stolica postavlja svatko tko može za trening s malim utjecajem

Što jesti nakon treninga, prema riječima dijetetičara