5 savjeta kako izbjeći postati gladan

Zaustavite zastrašujuće „ljuljanje hrane“ da se ostvari ovim neposrednim i dugoročnim popravcima.

Bliži se 20 sati, a nakon mahnitog dana jurnjave od jednog sastanka do drugog, kasnog rada kako biste ispoštovali uski rok i nestrpljivog čekanja na odgođeni vlak, niste nimalo veseli. Povrh svega, niste pojeli više od bara s granolom od vaše 15-minutne pauze za ručak u podne. Sad niste samo mrzovoljni - vi ste gladan .

Kad ste gladni, vaše tijelo doživljava nagli pad šećera u krvi i to u laboratorijska studija sa štakorima, istraživači su otkrili da ovo umakanje glukoze može negativno utjecati na vaše raspoloženje. A ako ste u negativnoj situaciji, dodatni istraživanje je pokazao da ćete vjerojatnije osjećati glad, nego ako ste u ugodnoj ili neutralnoj situaciji. Slijedite ove jednostavne savjete kako biste spriječili da vas razdražljivost povezana s glađu natjera da se izrugujete partneru jer nije spremna za večeru kad uđete na vrata.




imunoglobulina a qn serum visok

Pojedite doručak prepun vlakana i proteina

Jedan od najboljih načina za sprečavanje naizgled neizbježnog napada bijesa? Započnite dan doručkom bogatim vlaknima i proteinima. Smanjivanje vlaknaste hrane prvo što ujutro može usporiti probavu, održavajući želudac punijim i promičući veći osjećaj sitosti. A Studija iz 2014. godine također je utvrdio da vlakna oslobađaju molekulu acetat u crijevima kada se probave, koja se zatim probija do mozga, debelog crijeva ili krvotoka i šalje vam signal da prestanete jesti. Da biste dugoročno dodatno zadovoljili svoj apetit, potpirujte protein: makronutrijent troši više energije od rafiniranih ugljikohidrata, a studije pokazali su da može povećati osjećaj sitosti.

Postignite ove oznake nahranivši se kriškom raženog tosta prelivenog avokadom i prženim jajetom - jelom koje se može pohvaliti s 12 grama vlakana i gotovo 9 grama proteina. Spojite je sa kriškama jabuke umočenim u maslac od sirovog badema ili zdjelicom grčkog jogurta posutog granolom i malinama od cjelovitih žitarica, koje sadrže osam grama vlakana po šalici, za još veću šansu za suzbijanje vješalice sredinom poslijepodneva.

Jedite obrok svakih nekoliko sati

Nakon što pojedete obrok standardne veličine, treba vam otprilike tri do pet sati da se sadržaj vašeg želuca isprazni u tanko crijevo, dr. Edward Bitok, docent na Odjelu za prehranu i dijetetiku Sveučilišta Loma Linda, izvještaji . Ako je pauza između obroka duža, možda ćete se osjećati nesposobnim za fokusiranje, s niskom energijom i bingingom kad sljedeći put budete jeli. Da biste izbjegli ove neželjene simptome, planirajte obroke za taj dan i držite se njih.

Držite zdrav prigriz pri ruci

Ako ste uvijek u pokretu, izdvajanje vremena i pronalazak mjesta za punopravni obrok možda neće biti moguće. Da biste ostali napojni i raspoloženi do sljedećeg obroka, u torbu spremite paket hranjivih grickalica za kojim možete posegnuti kad vas zahvati prva glad. Pakiranja humusa za jednokratnu dostavu pružit će vam četiri grama proteina i tri grama vlakana, a budući da su prethodno porcionirana, na kraju nećete bezumno grickati. Šalica narezane mrkve koja sadrži 12 posto dnevne preporučene doze vlakana, a pregršt bjelančevinastog badema također će učiniti trik.

Shvatite svoje znakove gladi

Prepoznavanje kada vam tijelo govori i ispunjavanje tog zahtjeva ključno je za zadržavanje 'ljuljačke s hranom'. Pripazite na tipične znakove gladi, poput režanja želuca, glavobolje, nedostatka energije, vrtoglavice, drhtavice i mučnine i nemojte ispuhavati signale kad ih primijetite.

No prije nego što posegnete za međuobrokom, razmislite koliko ste vode popili tog dana i zapitajte se možete li biti dehidrirani, a ne gladni. Do blage dehidracije dolazi kada se normalna razina tekućine u vašem tijelu smanji za samo dva posto, a neki se simptomi preklapaju s simptomima gladi, uključujući glavobolju, umor i poteškoće s koncentracijom. U nedavna studija , istraživači su otkrili da su sudionici ispravno pili vodu kad su bili žedni i nisu bili gladni samo dva posto vremena. Pa ako ste cijeli dan popili samo jednu čašu vode, razmislite prvo o tome da svoje tijelo napunite tekućinom.

Kontrolirajte šećer u krvi

Budući da pad razine glukoze igra važnu ulogu u tome da postanete gladni, odlučite se nadoknaditi hranom koja stabilizira šećer u krvi. Za razliku od većine ugljikohidrata, vlakna se ne mogu razgraditi na molekule šećera, pa konzumiranje vlaknaste hrane može pomoći regulirati korištenje šećera u vašem tijelu. Hrana koja ima veliko glikemijsko opterećenje, koje uzima u obzir račun kakvoća ugljikohidrata i broj ugljikohidrata u jednoj porciji mogu uzrokovati skokove šećera u krvi, pa se klonite namirnica natovarenih rafiniranim ugljikohidratima, poput slatkih žitarica za doručak, bijelog kruha i slatkiša. Umjesto toga, spakirajte svoj tanjur s lećom, crnim grahom, slatkim krumpirom, cvjetačom, kvinojom i špinatom i grickajte voće poput kupine i šljiva koje sve imaju nisko glikemijsko opterećenje .

Povezano:


normalna razina kolesterola za muškarce

Kviz: Koji je vaš tip metabolizma?

Hrana s visokom i niskom glikemijom

Kviz: Koji je vaš tip gladi?