6 jednostavnih obroka bez mesa za ljude koji ne znaju kuhati

Otkrijte jednostavne recepte koje su odobrili nutricionisti i koje svatko može napraviti.

Koristi li se vaša pećnica kao kanta za odlaganje? Uključite li požarni alarm svaki put kad kuhate? Možda jednostavno nemate vremena pripremiti zdrav obrok svake večeri.

U redu je; ne trebate biti glavni kuhar da biste napravili hranu koja je istovremeno hranjiva i ukusna. Surađivali smo s Anne Brock, RDN, LD , specijalizirana za mršavljenje i obrazovanje za dijabetičare na Medicinski centar West Valley u Caldwellu u državi Idaho, kako bi sastavili popis jednostavnih recepata na biljnoj osnovi koje bilo tko napravi.



Neka bezmesni ponedjeljak bude posljednji

Bezmesni ponedjeljak popularan je trend u cijelom svijetu zahvaljujući sve većem broju dokaza o zdravstvenim prednostima biljne prehrane. Smanjenje mesa može pomoći u uštedi:

Planeta

Vaš bankovni račun: Biljni proteini poput graha i soje jeftiniji su od mesa

Tvoje zdravlje: Crveno meso može povećati kolesterol i povećati rizik od srčanih bolesti i raka debelog crijeva

Zapravo, analiza brojnih studija iz 2013. godine pokazala je da je najveća osoba koja jede meso imala 29% veću vjerojatnost da će rano umrijeti od onih koji su pojeli najmanje mesa. Stoga nemojte prestajati nakon ponedjeljka - češće jesti biljne obroke može vam pomoći da živite dulje.

Povezano: Kako uštedjeti novac i živjeti dulje u isto vrijeme

Kuharski hakovi za laka bezmesna jela

Ovi jednostavni trikovi mogu pripremiti bezmesni obrok na vjetrić:

'Isprobajte različite kuhinjske uređaje jer pripremu povrća čine super jednostavnom', kaže Brock. Neki od njezinih omiljenih uključuju prešu za češnjak, mašinu za kuhanje i spiralizator koji povrće poput tikvica drobi na duge tanke trake. 'Jelima dodaju hrskavu teksturu', kaže ona.

Dodajte grah tjesteninama, juhama i salatama za lako pojačavanje proteina.

Uložite u biljnu kuharicu s četiri sastojka. 'Pružit će vam inspiraciju kad prvi put započnete i pomoći vam da izbjegnete jesti isto svako veče, što može biti obeshrabrujuće', kaže ona.

Evo nekoliko jednostavnih recepata bez mesa iz Brockove kuhinje.

1. Slane pljeskavice od batata

'Ovaj je recept vrlo svestran', kaže Brock. 'Paštete od batata možete poslužiti uz salatu ili pirjano povrće.' Druge opcije? 'Zamotajte pljeskavicu u zelenu salatu ili pojedite samostalno, prelivenu rajčicama, avokadom i malo umaka s roštiljem s niskim udjelom natrija', kaže ona. Da biste napravili pljeskavice:

Skuhajte 1 srednje batat i zgnječite zajedno s 1 limenkom ocijeđenog graba garbanzo. Umiješajte:

Bilje i začini po vašem izboru

1 žlica brašna

1 zamjena za jaje ili lan (za izradu lana od 'jaja', kombinirajte 1 žlicu vode s 3 žlice mljevenog sjemena lana i pustite da odstoji 5 minuta prije dodavanja u smjesu za pljesku)

Lagano premažite tavu maslinovim uljem; toplo na srednjoj vatri. Smjesu od krumpira oblikujte u pljeskavice i pirjajte oko 5 minuta sa svake strane, ili dok ne porumeni.

dva. Nevjerojatno jednostavno prženje

'Možete dodati toliko različitog povrća u pomfrit i stvoriti kakvu god smjesu želite', kaže Brock. Ovo je njezin miks:

Narežite ili nasjeckajte papriku, mrkvu, kukuruz, brokulu i rajčicu.

Zagrijte tavu do srednje jake vatre; dodajte 4 do 6 žlica vode.

Kad voda počne kuhati na pari, dodajte povrće ovisno o tome koliko vremena treba da se kuha. Počnite s mrkvom i brokulom. Kad počnu omekšavati, dodajte papriku, kukuruz i rajčicu. Po potrebi dodajte male količine vode; kuhajte dok sve povrće ne omekša.

Poslužite uz smeđu rižu ili kvinoju s kapljicom teriyakija ili umaka od naranče. Dodajte slanutak ili tofu za proteine.


koji su simptomi štitnjače

3. Salata prepuna proteina

Zaboravite bezukusnu salatu i čežnju za pravom hranom. Salate zapravo mogu dodati raznolikost vašoj prehrani dopuštajući vam da eksperimentirate s novim okusima, bojama i teksturama. Započnite s mješavinom zelenila i nasjeckanog povrća. Zatim dodajte sastojke iz drugih skupina hrane kao što su:

Žitarice: Pokušajte s brzim kuhanjem bulgura ili prosa

Orašasti plodovi i sjemenke: Indijski orah, sjemenke lana, chia

Protein: Edamame, leća, grašak

Evo jedne kombinacije zbog koje ćete lizati zdjelu: Pomiješajte kuhanu kvinoju, sirove cvjetove brokule, suhe brusnice i nasjeckane pistacije. Prelijte špricem limuna.

Povezano: Ova jeftina i jednostavna superhrana može dodati godine vašem životu

Četiri. Domaći 'chik'n' grumenci

Ovi 'mesni' grumenci bez mesa zapravo su napravljeni od cvjetače, kaže Brock.

Na pari jednu glavicu cvjetače poparite toliko da se može usitniti, zadržavajući dio konzistencije. Nakon što se ohladi na dodir, stavite na papirnate ručnike i osušite.

Slomite cvjetove i stavite u procesor za hranu.

Dodajte jedno jaje, malo prezle i po želji začine. Nasjeckajte toliko da se sastojci pomiješaju.

Zagrijte pećnicu na 350 ° F. Smjesu oblikujte u grumenke i stavite ih na list kolačića koji je lagano premazan maslinovim uljem. Pecite oko 10 minuta sa svake strane, ili dok ne porumene. Poslužite kao zdrav prilog ili zadovoljavajući međuobrok.

5. Ukusna vege pizza

'Pizza ne mora uvijek biti užitak za krivicu', kaže Brock. 'Lako je napraviti zdravu verziju bez mesa kod kuće.'

Kupite tanku koru pizze od cjelovitih žitarica. Na vrh:


što može potaknuti autoimunu bolest

Domaći umak za tjesteninu: Pomiješajte 1 umak od rajčice, 2 češnja prešana češnjaka, 1 žlicu talijanskog začina

Vaš izbor narezanog povrća poput rajčice, nasjeckanog špinata, gljiva, luka, tikvica, paprike, maslina

Nemasni ili veganski sir, ili hranjivi kvasac za okus sira

Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Pecite prema uputama za koru, obično oko 18-20 minuta.

6. Začinjeni burger od crnog graha

'I s pljeskavicama od crnog graha i s pljeskavicama od batata, lepinja nije potrebna jer su već toliko bogate i zasitne', kaže Brock. “Punđu obično ostavim jer dodaje previše škroba. Uz hamburger s crnim grahom dodam malo luka i paprike za teksturu, plus jalapeno i čili u prahu za malo udarca. '

Mash 1 može ocijeđeni crni grah

Pomiješajte 1 sitno sjeckani jalapeno i ½ sitno nasjeckanog luka

Začinite po ukusu začinom za taco ili čili papričicom

Lagano premažite tavu maslinovim uljem i zagrijte na umjerenoj vatri. Smjesu od graha oblikujte u pljeskavice i pirjajte oko pet minuta sa svake strane. Na vrh stavite kriške guacamola i rajčice.

Ovaj se sadržaj izvorno pojavio na Sharecare.com.