Test anksioznosti: što to znači i što možete učiniti da biste se nosili

Napisala Marla W. Deibler, Psy.D. Izvršni direktor, licencirani klinički psiholog Centar za emocionalno zdravlje Greater Philadelphia, LLC

Test anksioznosti: što to znači i što možete učiniti da biste se nosili

Svi doživljavaju tjeskobu. Anksioznost je reakcija našeg tijela na ono što doživljavamo kao prijeteće. Anksioznost može biti zdrav i prilagodljiv odgovor na stres. Ali anksioznost se javlja na kontinuumu, u rasponu od normalne, zdrave brige na jednom kraju do brige, tjeskobe i panike prema drugom kraju.

Uobičajeni oprez i briga mogu vas pomoći motivirati, procijeniti rizike i riješiti stvari. Briga, tjeskoba i panika sličniji su strepnji ili strahu. Oni mogu dominirati vašim mislima i otežati vam posao. Ne pomažu vam u rješavanju problema. Oni stvaraju više problema.



Gdje padate na ljestvici tjeskobe? Testirajte razinu tjeskobe i otkrijte načine za upravljanje svakodnevnim stresom.

Upute: Koliko su vas posljednja dva tjedna mučili sljedeći problemi? Pročitajte svaku od sedam izjava. Za svaku stavku dodijelite ocjenu:

  • '0' ako uopće niste iskusili ovaj simptom
  • '1' ako ste ovaj simptom iskusili nekoliko dana
  • '2' ako ste ovaj simptom iskusili više od pola dana
  • '3' ako ste imali ove simptome gotovo svaki dan

Bodovanje: Nakon što odgovorite na svaku stavku, dodajte sve odgovore za ukupan rezultat.

Razumijevanje vašeg rezultata

Ukupni rezultat:

  • 0 do 4 = minimalno / neznačajno
  • 5 do 9 = blago
  • 10 do 14 = umjereno
  • 15 ili više = ozbiljno

Ukupni rezultat od 0 do 4

Rezultati između 0 i 4 spadaju u minimalni / neznačajni raspon. Te će osobe vjerojatno s vremena na vrijeme iskusiti tjeskobu, ali ne smatraju da je tjeskoba problematična u njihovom svakodnevnom životu.

Ukupni rezultat od 5 do 9

Rezultati između 5 i 9 spadaju u blagi raspon. Te se osobe mogu brinuti i / ili osjećati blage tjelesne simptome tjeskobe. Nametljive misli mogu početi uznemiravati ili ometati, uzrokujući stres.

Strategije za poduzimanje akcije


nuspojave pakiranja doze medrola

Promijenite svoje misli: Budite svjesni svojih beskorisnih misli i modificirajte nerealno razmišljanje. Svi imamo trenutke u kojima nenamjerno povećavamo ili održavamo vlastitu brigu razmišljajući o beskorisnim mislima. Te su misli često nerealne, netočne ili, donekle, nerazumne. Prepoznajte te misli. Razmislite o njima i o tome kako utjecaj utječe na vaše osjećaje i ponašanje. Ako nisu korisne, promijenite ih u korisnije, prilagodljive misli. Na primjer, čuvajte se razmišljanja 'što ako', misli koje su sve ili ništa u prirodi ili katastrofiraju.

Vježbajte brigu o sebi: Pohađajte vlastite osjećaje i prakse zdravog načina života: Dobra prehrana, spavanje i vježbanje važni su za dobrobit, otpornost i zdravo upravljanje stresom.

Ostanite povezani: Socijalna podrška je vitalna za upravljanje stresom. Održavajte veze s obitelji i prijateljima. Razgovor s drugima može donijeti svijet dobra.

Odmori se: Bilo da se radi o jednostavnoj promjeni tempa ili krajolika, uživanju u hobiju ili prebacivanju zadataka koje treba obaviti, prekid zajedničkog napora može biti osvježavajuć.

Poduzmite akciju: Uključite se u aktivnost u kojoj uživate; prošetati; slušati glazbu; Pročitaj knjigu. Ili se uključite u rješavanje problema (na koje biste načine mogli riješiti stresore koji uzrokuju te osjećaje?).

Ukupni rezultat od 10 do 14

Bilješka: Ocjena 10 ili više zahtijeva daljnju procjenu i može ukazivati ​​na anksiozni poremećaj.

Rezultati između 10 i 14 spadaju u umjereni raspon. Te osobe mogu iskusiti povećanu zabrinutost ili zaokupljenost uz veće emocionalne reakcije i reakcije u ponašanju. Kronične razine umjerene tjeskobe također mogu rezultirati simptomima kroničnog stresa kao što su glavobolja, želučani poremećaj i napeti mišići na vratu, leđima i ramenima.

Strategije za poduzimanje akcije

Duboko udahnite: Duboko dijafragmatično disanje pokreće našu reakciju opuštanja (prebacivanje s našeg odgovora borbe ili bijega simpatičkog živčanog sustava na opušteni, uravnoteženi odgovor našeg parasimpatičkog živčanog sustava). Pokušajte polako udisati do broja do 4, prvo napuniti trbuh, a zatim prsa, lagano zadržavajući dah do broja do 4, te polako izdahnuti do broja do 4 i ponoviti nekoliko puta.

Vježbajte pažljivost i prihvaćanje: 'Normalno je' iskusiti određeni stupanj anksioznosti kad su stresori nepoznati, nepredvidivi i / ili neizbježni. Anksioznost se sama po sebi osjeća loše, ali sama po sebi nije štetna i prolazi. Zamislite to kao val oceana; dopustite mu da uđe, iskusi ga i odveze.

Izazovite svoje misli: Zapitajte se o svojoj tjeskobi. 'Je li ova briga realna?' 'Je li to doista vjerojatno?' 'Ako se dogodi najgori mogući ishod, što bi u tome bilo tako loše?' 'Mogu li to podnijeti?' 'Što bih mogao učiniti?' 'Ako se dogodi nešto loše, što bi to moglo značiti za mene?' 'Je li ovo stvarno istina ili se samo tako čini?' 'Što bih mogao učiniti da se pripremim za sve što se može dogoditi?'

Vježbajte pozitivne izjave o suočavanju: Na primjer: 'Anksioznost je samo osjećaj, kao i bilo koji drugi osjećaj.' 'Ovo se osjeća loše, ali mogu se koristiti nekim strategijama kako bih to kontrolirao.' Pozitivne misli o vašoj sposobnosti za upravljanje stresom mogu biti korisne u održavanju motivacije i ustrajnosti u izradi zdravih strategija upravljanja stresom.


omjer ldl hdl normalni raspon

Ukupna ocjena 15 ili više

Rezultati od 15 ili više spadaju u ozbiljne granice. Kada ozbiljna razina anksioznosti i dalje traje, to može biti pogođeno većinom ili svim područjima čovjekova života. Može postati teško raditi, odnosi s drugima mogu postati zategnuti, sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka postaje teška, a briga za sebe, svoj dom i svoju obitelj može biti izazov. Neki pojedinci mogu doživjeti napade panike, koji su kratka razdoblja neodoljive, vrlo intenzivne tjeskobe u kojoj osjećaju predstojeću propast da će se dogoditi nešto užasno iz čega trebaju pronaći sigurnost.

Strategije za poduzimanje akcije

Usporite disanje: Vježbajte opuštanje. Dijafragmalno disanje ili druga praksa koja izaziva opuštanje (npr. Vježbe s vodenim slikama, tai chi, joga) mogu smanjiti stres pomažući u poticanju reakcije opuštanja.

Razvijte vještine za kontrolu svog fizičkog iskustva tjeskobe / panike:

  1. Na primjer, progresivno opuštanje mišića vrsta je vježbe s opuštenim vodstvom koja vas dovodi do naprezanja i oslobađanja različitih mišićnih skupina tijela, učeći vas da uočite i naučite razliku između napetosti i opuštanja kako biste mogli imati veću svijest i kontrolu ta tjelesna iskustva.
  2. Trening biofeedback-a, na primjer, uključuje jačanje svijesti i stjecanje veće kontrole nad vašim fiziološkim procesima povratnim informacijama iz samih tekućih procesa. Neke od ovih povratnih informacija mogu uključivati ​​instrumente koji mjere i pružaju povratne informacije u vezi s varijabilnošću otkucaja srca (HRV), moždanim valovima (EEG), temperaturom / vodljivošću kože i / ili napetošću mišića. Dostupne su neke izvrsne aplikacije za pametne telefone po niskoj cijeni koje pomažu u izgradnji ovih vještina.

Suoči se sa svojim strahovima: Izbjegavanje onoga što uzrokuje tjeskobu može nenamjerno održati tjeskobu. Izazovite se kako biste se suočili sa svojim strahovima i naučite da strahovana situacija nije ni približno toliko zastrašujuća ili opasna koliko se čini. Cilj je majstorskih iskustava, iskustava nakon kojih možete reći: 'Uspio sam!'

Potražite stručnu pomoć: Ponekad je tjeskobom teško upravljati bez stručne pomoći. Klinički psiholog koji pruža kognitivnu bihevioralnu terapiju može pomoći pojedincima u učenju suočavanja sa svojim strahovima i boljem upravljanju njihovim tjeskobnim mislima i osjećajima.