Prejedate li se? Vodič za veličine posluživanja

Porcije su s godinama postale supersizirane i potrošači više nisu svjesni koliko hrane zapravo ubacuju u usta. Poznavanje pravilnih veličina posluživanja može vam pomoći spriječiti pakiranje dodatnih kalorija kao i suvišnih kilograma.

Prejedate li se? Vodič za veličine posluživanja

Kada razmišljate o prikladnoj veličini porcije, količina hrane trebala bi se temeljiti na vašoj dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i indeksu tjelesne mase (BMI). Američko Ministarstvo poljoprivrede zamijenilo je prehrambenu piramidu novim simbolom koji nalaže preporučeni porcije za svaku skupinu namirnica - tanjur za večeru . Kao što bi i samo ime govorilo, ovo je ikona u obliku posude, podijeljena u 4 dijela i označena osnovnim skupinama hrane: voće, povrće, žitarice i proteini. Iako je skupina mliječnih proizvoda smještena sa strane ploče za večeru, ona je i dalje uključena u parametre dobro uravnotežene prehrane.

Pa zašto zamijeniti piramidu? Nutricionisti tvrde da je piramida lažno predstavljala zdravu prehranu, jer nije uspjela razlikovati hranu bogatu hranjivim sastojcima, poput cjelovitih žitarica i ribe, od praznokalorične hrane poput rafiniranih žitarica i tjestenine.

Najznačajnije promjene koje je USDA napravio naglašavaju kako bi barem polovica vaših žitarica trebala biti cjelovite žitarice (zobena kaša, cjelovita kukuruzna krupica, smeđa riža itd.), A polovica tanjura trebala bi biti napunjena voćem i povrćem. Nove smjernice naglašavaju dodavanje više 'boje' vašem jelu.

Umjesto nejasnih prijedloga za veličinu posluživanja, tanjur za večeru predlaže: 3 šalice mliječnih proizvoda (mlijeko, sir, jogurt), 2-3 šalice povrća, 1,5-2 šalice voća, 5-6,5 unce proteina (riba, perad, jaja itd.), 5-8 unci žitarica (riža, žitarice, tjestenina) i 5-7 žličica slatkiša, masti i ulja dnevno. Koristeći ove dnevne preporuke, možete početi slagati uravnoteženije obroke.

Uz to, zaista je važno razumjeti kako izgleda ispravna veličina porcije. Evo nekoliko znakova koji će vam pomoći da vizualizirate kako jesti pravu količinu.


Prehrambena skupina: mljekara (mlijeko, jogurt i sir), 3 šalice dnevno

1 šalica mlijeka = mala kutija (ili 8 oz)

1,5 oz sira = 2 (9 volta) baterije

½ šalica sladoleda = ½ veličina bejzbol lopte


boli li vas cijepana rotirajuća manšeta cijelo vrijeme

Savjet: Odaberite mlijeko bez masti ili nemasno mlijeko (1%), jogurt ili sir. Mliječni proizvodi s malo masnoće i masti bez masti sadrže jednaku količinu kalcija, proteina i vitamina D kao i cjeloviti mliječni proizvodi; međutim, nude manje masti, zasićenih masti i kalorija.

Prehrambena grupa: povrće, 2-3 šalice dnevno

1 srednji krumpir = Veličina računalnog miša (ili 5,5 oz)

1 šalica mrkve = Oko 12 dječjih mrkvi

1 šalica brokule ili bilo koje miješano zelje = Veličina hokejskog paka

Prehrambena grupa: voće, 1,5-2 šalice dnevno

1 srednja jabuka = ​​veličina bejzbol lopte (ili promjera 3 inča)

½ šalica jagoda = Otprilike 7 jagoda

½ čaša grožđa = Oko 16 grožđa

Savjet: Tijekom obroka polovica vašeg jela trebala bi se sastojati od raznih vrsta voća i povrća. Prema USDA-inom modelu 'Moja ploča', potrošači bi trebali povećati unos voća i povrća kako bi smanjili rizik od razvoja kroničnih bolesti. Bogato vlaknima i vitaminima A, C i E, voće i povrće pruža antioksidanse koji čiste tijelo, uklanjajući masne naslage iz probavnog trakta.

Grupa hrane: Proteini (riba, perad, orašasti plodovi, jaja i mahunarke) 5-6,5 oz / dnevno

2-3 oz piletine = Veličina špila karata

¼ šalica badema = Oko 23 badema

2 žlice maslaca od kikirikija = 2 kuglice za ping pong

Savjet: Odaberite nemasno meso ili perad umjesto prerađenog mesa (kobasica, hrenovka itd.). Nemasno meso ima veću hranjivu vrijednost - prepuno je esencijalnih hranjivih sastojaka poput željeza, magnezija, cinka i vitamina B koji grade mišiće i kosti, pojačavaju energiju, stabiliziraju metabolizam u tijelu i pomažu u stvaranju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik u cijelom krvotoku.

Prehrambena grupa: žitarice (kruh, žitarice, riža i tjestenina), 5-8 oz / dnevno

1 kriška kruha = Veličina računalnog diska

1 vrećica = Veličina konzerve tune

½ šalica riže / tjestenine = žarulja

Savjet: Barem polovica vaših zrna trebala bi biti cjelovite žitarice (naspram rafiniranih žitarica), poput smeđe riže, prosa, zobenih pahuljica, kruha od cjelovitog pšenice, žitarica s pahuljicama mekinja itd. Vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama bore se protiv bolesti i jačaju probavu. Također pomažu u snižavanju kolesterola, pomažu u premještanju otpada niz probavni trakt i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.


Prehrambena grupa: slatkiši, masti i ulja, 5-7 žličica dnevno

1 žličica maslaca = Veličina marke

2 žlice preljeva za salatu = Veličina lopte za ping pong

1 žlica majoneze = Poker čip

Savjet: Pokušajte ograničiti dodavanje začina u hranu, ali nemojte potpuno zanemariti ovu skupinu. Određena ulja kao što su maslinovo ulje, bademovo ulje i ulje repice sadrže malo zasićenih masnoća i puno mononezasićenih masti koje pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti i normaliziraju razinu kolesterola i šećera u krvi.


tablica bolesti i poremećaja noktiju

Fokusiranje pozornosti na količinu hrane koju dodate u tanjur pruža veću kontrolu nad onim što žlicom stavljate u usta. Postanite bolji sudac veličine posluživanja i pripazite na prave dijelove - to vam može pomoći otključati vrata zdravijem načinu života.