Automatizirajte svoje obroke: 7-dnevni plan prehrane

Automatizacija obroka jedno je od liječnikovih glavnih načela uspješnosti u dijeti, bez obzira jesu li vaši ciljevi prehrambeni ili usmjereni na gubitak kilograma. To je jedini način da znate što ćete jesti i kada ćete jesti - uklanjanjem nagađanja i iskušenja. Preobrazite svoj odnos s hranom i priželjkujte zdravije obroke. Započnite s ovim sedmodnevnim planom. Kad budete spremni, ispišite ovo popis za kupovinu i započnite.

Radite pametno, ne naporno. Prvi tjedan pokreće vas i omogućuje tijelu da se prilagodi. Drugi tjedan daje vam sedam dana da vježbate plan, osjetite kako je dobro jesti i smislite što učiniti ako to ne učinite. Istraživanja pokazuju da su potrebna dva tjedna ponavljajućih radnji da bi akcija postala automatizirana, tako da sada možete izraditi plan i doraditi ga. Ili ponovite. Ovo nije kraj vašeg plana upravljanja strukom; to je samo početak.

Negdje između drugog i trećeg tjedna programa, podaci pokazuju da će se promjene ponašanja koje su ključne za kontinuirani gubitak struka početi ukorjenjivati ​​u vama. Otprilike u isto vrijeme, vaše novo detoksicirano tijelo postat će osjetljivije na nekvalitetnu hranu. Umjesto toga, dok usvajate VI: Na dijeti navike, priželjkivat ćete hranu sličnu onoj koju navodimo. Vaša će jetra uživati ​​bez potrebe za upravljanjem toksičnim elementima, a ljubav će prenijeti na ostatak tijela smanjivanjem upale. Svi podaci koje imamo o ljudima koji su izgubili puno kilograma i držali ih podalje ukazuju na korištenje stabilnog, izdržljivog programa. Možete pogriješiti, ali i dalje se odbijati ako se nastavite kretati i nastavljate smirivati ​​VI-okrete bez puno emocionalne prtljage. Vrste hrane za koje se zalažemo uvijek će vam pomoći, čak i ako napravite nekoliko pogrešnih okreta.



Kad dođete do visoravni - što ćete i imati - imat ćete tri mogućnosti: ispustite još nekoliko kalorija iz dnevnog unosa, povećajte tjelesnu aktivnost ili posjetite liječnika ako vam je potrebna dodatna pomoć. Ali imajte na umu da je svrha mršavljenja stjecanje zdravlja, pa kad dosegnete težinu za igru ​​i vaše tijelo voli osjećaj, samo nastavite.

VAŠI izbor doručka

Za ljubitelje žitarica

  • Kuhana zobena žitarica s 4 unče obranog mlijeka ili sojinim mlijekom obogaćenim vitaminom D i kalcijem i 1 šakom vašeg omiljenog voća
  • 1 šalica Kashi žitarica s visokim vlaknima ili hladne zobi (poput običnih Cheeriosa) s 1 šakom vašeg omiljenog voća, s 4 unče obranog mlijeka ili sojinim mlijekom obogaćenim vitaminom D i kalcijem

Za ljubitelje jaja

  • Omlet od bjelanjaka (3 bjelanjka i 1 cijelo jaje), plus izrezano miješano povrće
  • 2 kajgana, poširana ili tvrdo kuhana jaja s 2 komada nemasne pureće kobasice ili tofu kobasice (kajgana s malo spreja od repice Pam, a ne maslacem)

Za ljubitelje kruha

  • 1 kriška prepečena 100% kruh od cjelovite pšenice s 1 žličicom maslaca od kikirikija ili 1 žličicom maslaca od jabuke ili oraha ili namaza od avokada

Za mrzitelje doručka

  • Čarobni doručak

VAŠI odabir za ručak

  • Salata u veličini obroka Sjeckana salata: 6 nasjeckanih oraha, nasjeckano povrće (po vašem izboru) i sjeckana miješana zelja prelivena s 4 unce lososa, puretine ili pilećih prsa; s preljevom od balzamičnog octa (2 dijela) i maslinovog ulja (1 dio)
  • Juha i salata 1 šalica jedne od brojnih YOU juha plus bilo koja od vas salata, ili salata koja nije Cezar s uljem masline ili repice, ili preljev od balzamičnog octa i maslinovog ulja
  • Zdravi hamburger Veggie burger ili Boca Spicy Chik'n Patty na prženom engleskom muffinu od cjelovite pšenice s 1 žlicom umaka od marinare na bazi maslinovog ulja, narezanom rajčicom, listićima zelene salate ili špinata, plus kriškama crvenog luka

VAŠI Izbori za jutarnje i popodnevne međuobroke

  • Voće i orašasti plodovi 1/2 unče sirovih orašastih plodova s ​​jabukom, bananom, šljivama, kruškama, narančama, klinom dinje, šalicom bobica, 2 kivija, 1/2 grejpa ili bilo kojim drugim voćem
  • Žitarice i bobičasto voće 1/2 šalice cjelovitih žitarica pomiješanih s 1/4 šalice badema i 1/4 šalice suhih bobica, marelica ili grožđica
  • Oživljeno povrće 1 šalica izrezanog sotiranog povrća, ugrijanog u mikrovalnoj pećnici i punjenog u malu pitu od cjelovite pšenice ILI Izrezano povrće umočeno u 4 unci običnog nemasnog jogurta bez svježeg jogurta ili svježeg sira pomiješanog s puno kopra, vlasca, đumbira, pahuljica crvene paprike ili drugih začina (po vašem izboru) ILI Obično izrezano povrće

Voće i jogurt

  • Jogurt s niskim udjelom masti (živa kultura) prekriven s 1/2 šalice konzerviranih, nezaslađenih bresaka ili mandarina i malo grožđica

VAŠI odabir slastica

Svaki drugi dan - odaberite samo jedan

  • Jabuka cimeta pirjajte a la Mode
  • Narezane breskve s malinama, borovnicama i čipsom
  • 1 unča tamne čokolade (napravljene od pravog kakaa), otprilike tri ili četiri zalogaja

VAŠI izbor večernjih međuobroka

Ne jedite nakon 20:30. i odaberite samo jednog

  • Simonove kokice
  • Bilo koja navedena opcija zalogaja
  • 100 posto tosta s cjelovitom pšenicom i Salsamole od rajčice i avokada

VAŠI izbor pića

  • Obična ili pjenušava voda (s kriškom voća po želji), obrano mlijeko, kava, vrući ili ledeni čaj (bez kofeina je najbolje ako imate problema sa spavanjem), dijetna soda (ali samo 1 do 2 dnevno)
  • Za doručak možete uključiti čašu soka od voća ili povrća od 8 unci, poput soka od rajčice ili 100 posto soka od grejpa ili soka od naranče s pulpom obogaćenom kalcijem i vitaminom D
  • Za večeru možete uključiti jednu čašu alkohola, koju preferiramo da popijete pred kraj obroka, tako da to ne ometa sposobnost vašeg centra za sitost da uspori vaš proždrljivi apetit.
  • Ako se ne pijete, u redu je zamijeniti koktel čajnika napravljen od grožđanog soka s niskim udjelom šećera, pjenušave vode i limete

Uzorak rasporeda prehrane

Cilj vam je pojesti količinu koja vas čini zadovoljnim - to je razina tri ili četiri na našoj ljestvici sitosti, a ne osjećate se više napuhnuto od ribe pufferice. Za neke ljude dijelovi mogu biti malo veći od tradicionalne veličine posluživanja. Za ostale su možda malo manje.

nedjelja

Doručak: Omlet od bjelanjaka; sok i kava ili čaj

Jutarnja marenda: Oživljeno povrće s dip

Ručak: Zdravi hamburger s radovima

Popodnevni međuobrok: Jogurt s voćem

Večera: Azijski losos s pilavom od smeđe riže

Desert: 1 unča tamne čokolade s narezanom narančom

Piće: Voda, kava, čaj itd. Po želji (vidi predloženi širi popis)

ponedjeljak

Doručak: Čarobni doručak

Jutarnja marenda: 1/2 unče sirovih orašastih plodova

Ručak: Sjeckana salata od oraha, povrća, zelenila i lososa / puretine / piletine

Popodnevni međuobrok: Jogurt s voćem

Večera: Punjena pizza od cjelovite pšenice

Večernji zalogaj: Simonove kokice


za što je propisan gabapentin?

Piće: Voda, kava, čaj itd., Kako želite

utorak

Doručak: Cheerios s obranim mlijekom; sok i kava ili čaj

Jutarnja marenda: Jabuka

Ručak: šalica Vrtna juha od žetve ; Brusnice, orasi i izmrvljeni sir preko zelenila

Popodnevni međuobrok: Jogurt s voćem

Večera: Mediteranska piletina s rajčicom, maslinama i biljnim grahom

Desert: Jabuka cimeta pirjajte a la Mode

Piće: Voda, kava, čaj itd., Kako želite

srijeda

Doručak: Čarobni doručak

Jutarnja marenda: 1 unca sirovih orašastih plodova

Ručak: Sjeckana salata od oraha, povrća, zelenila i lososa / puretine / piletine

Popodnevni međuobrok: Jogurt i voće

Večera: Kraljevska tjestenina Primavera Provencale

Večernji zalogaj: Salsamole od rajčice i avokada i pita zdravica

Piće: Voda, kava, čaj itd., Kako želite

četvrtak

Doručak: Cheerios s obranim mlijekom; sok i kava ili čaj

Jutarnja marenda: Šljiva


što je test krvi za anionski jaz

Ručak: šalica Vrtna juha od žetve ; Brusnice, orasi i izmrvljeni sir preko zelenila

Popodnevni međuobrok: Oživljeno povrće u 1/2 pita od cjelovite pšenice

Večera: Piletina od marelice i zeleni grah s listićima badema

Desert: 1 unča tamne čokolade s narezanom narančom

Piće: Voda, kava, čaj itd., Kako želite

petak

Doručak: Čarobni doručak

Jutarnja marenda: 1 unca sirovih orašastih plodova

Ručak: Sjeckana salata od oraha, povrća, zelenila i lososa / puretine / piletine

Popodnevni međuobrok: Jogurt s voćem

Večera: Ćureća tortilja umotava se s crvenim pečenim krumpirom

Večernji zalogaj: Simonove kokice

Piće: Voda, kava, čaj itd., Kako želite

subota

Doručak: Cheerios s obranim mlijekom; sok i kava ili čaj

Jutarnja marenda: Jogurt s voćem

Ručak: šalica Vrtna juha od žetve ; Brusnice, orasi i izmrvljeni sir preko zelenila

Popodnevni međuobrok: Oživljeno povrće s dip

Večera: Pokvarena pastrva, Orata ili Branzini s ružmarinom i limunom ; Kamene šparoge

Desert: Jabuka cimeta pirjajte a la Mode

Piće: Voda, kava, čaj itd., Kako želite

Kliknite ovdje za čitanje odlomaka iz drugih knjiga u VAS niz.


Izdvojeno iz VI: Na revidiranom izdanju o dijeti: Vlasnički priručnik za upravljanje strukom Michael F. Roizen i Mehmet C. Oz. Autorska prava (c) 2006, 2009, Michael F. Roizen, M.D., i Oz Works LLC, f / s / Mehmet C. Oz, M.D. Izdvojeno uz dopuštenje Free Pressa, odsjeka Simon & Schuster, Inc.

Kliknite ovdje za kupnju vašeg primjerka VI: Na dijeti .