Možete li promijeniti oblik svog tijela?

Napisala Geralyn Coopersmith, MA, CSCS. Geralyn je fiziolog za vježbanje i certificirani stručnjak za snagu i kondiciju. Autorica je knjige Fit + Female: The Perfect Fitness & Nutrition Game Plan za vaš jedinstveni tjelesni tip (Wiley) i nacionalna direktorica Instituta za fitness Fitness Equinox.

Možete li promijeniti svoje tijelo

Trava se uvijek čini zelenijom. Prečesto želimo upravo suprotno od onoga što nam je dala majka priroda. To se posebno odnosi na žene i njihovo zadovoljstvo (ili nedostatak) vlastitim oblikom tijela. Oni koji imamo mršavije noge i manje stražnje strane često žele više oblina. Suprotno tome, oblina među nama obično čezne za izgledom poput waifa.

Sve to postavlja pitanje: je li moguće potpuno promijeniti svoj oblik? ' Kratki odgovor je 'ne', ne u potpunosti. Ali, srećom, možete radikalno poboljšati svoje zdravlje i svoj izgled s pravom rutinom vježbanja u kombinaciji s pravilnom prehranom.



Žene u obliku jabuke imaju tendenciju zadržavanja viška tjelesne masnoće u struku, rukama i grudima s vrlo malo tjelesne masti pohranjene u donjem dijelu tijela. Žene u obliku kruške, s druge strane, teže nositi suvišne kilograme u donjem dijelu tijela, umjesto da dobivaju u struku ili gornjem dijelu tijela.

Ne samo da se oba tipa tijela izgledaju značajno različito, svaki ima svoje posebne prednosti i nedostatke. Kao prvo, žene u obliku jabuke obično lakše gube kilograme od svojih sestara u obliku kruške. To je zato što je masnoća pohranjena u srednjem presjeku metabolički aktivnija.


što ra znači

Što učiniti ako ste Apple


Najveći izazov imati oblik jabuke je taj što se masnoća pohranjena u središnjem dijelu lako ispušta u krvotok gdje može prouzročiti čitav niz zdravstvenih problema.

Otpuštanje ove visceralne masti u tijelo povezano je s višim trigliceridima, nižim HDL-om ('dobrim' kolesterolom), većom neosjetljivošću na vlastiti inzulin i povišenim krvnim tlakom, da nabrojimo samo neke. To su često preteča za životno opasne probleme kao što su srčani udar, dijabetes i moždani udar.

Kardiovaskularni trening posebno je važan za oblik tijela jabuke, jer može pomoći u poboljšanju zdravlja srca dok sagorijeva toksičnu tjelesnu masnoću. Svaka ritmična, ponavljajuća aktivnost s malim utjecajem zbog koje jabuka pokreće cijelo tijelo i razbija znoj barem 20 minuta može biti korisna. Međutim, intervalni trening je posebno učinkovit za ovaj tip tijela.

Intervalni trening uključuje izmjenjivanje razdoblja umjerenog intenziteta s visokim intenzitetom. To se može postići mnogim aktivnostima, uključujući plivanje, hodanje, biciklizam, skijaško trčanje i stepeništa. Jedan od primjera za to bio bi: hodanje brzim tempom 3-4 minute, zatim prebacivanje na vrlo brzi tempo od 30 sekundi do minute i nastavak ovog postupka tijekom cijelog trajanja 30-minutnog treninga. Studije pokazuju da razmještanje većih i umjerenih intenziteta povećava metabolizam masti tijekom i tijekom nakon vježbanje, olakšavajući sagorijevanje više kalorija u kraćem vremenu.

Jabuke bi također trebale izbjegavati treninge koji smanjuju mrlje, poput ponavljanih trbušnjaka i trbušnjaka. Ovakve vježbe ne čine ništa za sagorijevanje masnoća s trbuha, ne poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, a mogu čak dovesti do kroničnih problema s donjim dijelom leđa.

Što učiniti ako ste kruška


S druge strane spektra oblika, Kruške su sretne jer imaju predispozicije da imaju manje zdravstvenih problema zbog prekomjerne tjelesne masnoće nego njihovi kolege u obliku jabuke. Nažalost, jesu više vjerojatno imaju problema sa slikom tijela povezanim s njihovim oblikom. To je osobito istinito kada žene nastoje izgledati poput manekenki i poznatih osoba koje to često imaju vrlo tanka tijela tipa jabuke s izuzetno vitkim nogama.

Ako žene u obliku kruške pokušavaju postići takav izgled putem prehrane i vježbanja, vjerojatno će biti vrlo razočarane. Kruške mogu očekivati ​​da će postati puno spremnije i tonije, ali ne bi trebale očekivati ​​da će u potpunosti promijeniti oblik. To je ponajviše zato što je tjelesna masnoća pohranjena u bedrima, nogama i stražnjici manje metabolički aktivna i stoga je teže sagorjeti.


kako napraviti macaron sa sirom

Trening otpora jedan je od najboljih načina kako Kruške mogu ponovno oblikovati svoje oblike dok mršave. Ironično, žene s oblicima krušaka često izbjegavaju trening s utezima iz straha da će postati 'velike i glomazne'. Srećom, žene ne trebaju biti zabrinute zbog toga što će se previše 'sagraditi' od treninga otpora, jer im nedostaje visoka razina testosterona (koja se nalazi kod muškaraca) koja je potrebna za izgradnju velikih mišića. Zapravo, kad žene otpora treniraju, mogu svoje tijelo pretvoriti u vitke strojeve za sagorijevanje masti povećavanjem seksi mišićnog tonusa i smanjenjem tjelesne masnoće.

Žene s više mišića u odnosu na tjelesnu masnoću lakše gube kilograme - i drže ih dalje. Štoviše, bolji tonus mišića neophodan je za smanjenje pojave celulita, česte pritužbe žena u obliku kruške. Celulit je samo još jedna riječ za tjelesnu masnoću koja se pohranjuje izravno ispod kože bedara, stražnjice i bokova. Jedina je razlika u tome što zbog oblika komora za skladištenje masti u tom dijelu tijela celulit može imati izgled siraste ili narančine korice, pogotovo ako počiva na labavim nedovoljno razvijenim mišićima. Kada se tjelesna masnoća nalazi iznad dobro definiranih mišića, ona leži ravnije i izgleda puno glađe.

Sjajan način da kruške dođu u vrhunsku formu je istodobno odraditi trening otpora i odraditi 'kardio' trening koristeći nešto što se naziva 'kompleksi'. Kompleksi su vrsta kružnog treninga koji se sastoji od poteza za oblikovanje tijela (poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i redova s ​​jednom rukom) koji se izvode unatrag u obliku kruga. Ideja je napraviti jednu vježbu za 12-20 ponavljanja, a zatim prijeći odmah u sljedeću vježbu sa što manje odmora. Ova vrsta treninga održava puls ubrzanim, ubrzavajući metabolizam, istodobno oblikujući i definirajući vitke, lijepe mišiće.

I dok će vježbanje dramatično promijeniti izgled tijela Kruške, žene s oblinama pješčanog sata ne bi smjele očekivati ​​da će ikad imati 'mršave' noge. Poput jabuka, i Kruške će se pretvoriti u fit i više atletsku verziju sebe, ali nikada neće u potpunosti izgubiti svoj osnovni oblik.

Sljedeća je prednost treninga otpora u tome što će dodavanje vježbi za gornji dio tijela (posebno onih za gornji dio leđa) pomoći uravnotežiti njihov okvir čineći da gornji i donji dio tijela izgledaju proporcionalniji jedni drugima.

Kruške mogu očekivati ​​promjenu oblika nakon menopauze kada će se razina estrogena (odgovornog za skladištenje masti u donjim ekstremitetima) smanjiti. U ovoj fazi života mnoge žene primjećuju tendenciju skladištenja više tjelesne masnoće u sredini i manje ispod struka.

Poput jabuka, i Kruške trebaju imati na umu da ne postoji pojava smanjenja mrlja. Beskrajna dizanja nogu, na primjer, neće sagorjeti 'sedlaste vreće'. Osjećaji žarenja koji se osjećaju tijekom vježbanja rezultat su lokaliziranog umora mišića, a ne lokaliziranog sagorijevanja masti.

Iako nijedna rutina vježbanja (ili plan prehrane) ne može promijeniti osnove onoga što je priroda namjeravala, slijeđenje ovih osnovnih strategija može pomoći ženama da postanu najprikladnije i najljepše verzije sebe u obliku jabuke ili kruške. Tek kad žene mogu prihvatiti i prihvatiti ono što jesu (i ne trošiti vrijeme i energiju na ono što misle da bi trebale biti), mogu započeti put otkrivanja vlastite jedinstvene verzije zdravlja i ljepote.