Prilagođeni nacrt mršavljenja Chrisa Powella

Mnogi od nas mogu se posvetiti zdravoj prehrani i osjećati se bolje nego ikad, ali otkrivaju da se popratni gubitak kilograma koji smo očekivali jednostavno ne događa. Ovdje stručnjak za fitness Chris Powell dijeli tajni nacrt pomoću kojeg ćete se osjećati dobro i ispustiti neželjene kilograme.

Prilagođeni nacrt mršavljenja Chrisa Powella

Odabir zdrave hrane presudno je važan za vašu dugoročnu dobrobit. Loša vijest je da sama zdrava prehrana neće nužno pomoći da se spustite na željenu težinu. To ima smisla kad uzmemo u obzir da žena koja teži 140 kilograma i žena koja teži 200 kilograma neće imati iste rezultate iz iste prehrane.

Svaka osoba svoju prehranu treba prilagoditi potrebama svog tijela. Evo, Chris Powell, autor knjige Odaberite više, izgubite više za život , dijeli tri koraka koja će vam pomoći da odmah počnete mršaviti.



1. korak: Koji je vaš broj?


Ključ uspješnog mršavljenja je prilagodba prehrane ciljanjem specifičnih potreba tijela za kalorijama. Metabolizam je proces kojim vaše tijelo ono što jedete i pijete pretvara u energiju. Čak i kad se odmarate, vaše tijelo treba energiju za sve svoje funkcije, poput disanja, cirkulacije krvi, prilagođavanja razine hormona te rasta i popravljanja stanica.

Broj kalorija koje vaše tijelo koristi za obavljanje ovih osnovnih funkcija poznato je kao vaša bazalna brzina metabolizma - ono što biste mogli nazvati metabolizmom. Nekoliko čimbenika određuje vašu osobnu bazalnu brzinu metabolizma, ali zahvaljujući jednostavnoj metodi Chrisa Powella lako je razbiti kalorijski kôd:

Uzmite svoju trenutnu težinu i pomnožite je s 12 da biste dobili 'brzinu izgaranja'.

Primjer: Recimo da imate 165 kilograma. 165 x 12 = 1980. To bi značilo da vaše tijelo sagorijeva 1980 kalorija dnevno u brzini metabolizma u mirovanju.

Kad god pojedete više kalorija nego što vaš metabolizam sagorije, vaše tijelo skladišti dodatnu energiju kao tjelesnu masnoću. Dakle, u ovom primjeru, ako je vaša normalna brzina sagorijevanja 1980 kalorija dnevno, a pojedete 2500 kalorija, to znači da će 520 kalorija dobiti višak kilograma. Ako pojedete 1980 kalorija, održat ćete svoju težinu. A ako unesete manje od 1980 kalorija, vaše tijelo nadoknađuje nedostatak energije tapkajući u masnoći, što dovodi do gubitka kilograma.

Ako mislite da jedete ispod dnevnog obroka, možda ćete htjeti razmisliti ponovo. Studije pokazuju da većina ljudi misli da su pojeli 20% manje kalorija nego što zapravo imaju.

Iznenadili biste se kako se lako zbrajaju te kalorije. Sljedeći je jelovnik primjer zdrave prehrane koji bi i dalje mogao gurnuti ženu koja teži 165 kilograma preko svog kalorijskog praga.

Doručak:

Chai čaj latte (180 kalorija)

Grčki jogurt s malo masnoće i 1/2 šalice granole i banane (519 kalorija)

Ručak:

Salata s piletinom s roštilja i maslinovim uljem; šalica malina (329 kalorija)

Popodnevni međuobrok:


što je djelomična zamjena koljena

Čips od humusa i pita; jabuka (300 kalorija)

Večera:

Pljeskavica od puretine na pšeničnoj foliji; smeđa riža; salata od crnog graha i kukuruza (796 kalorija)

Međuobrok:

Pakiranje kolačića (100 kalorija)

To su, uglavnom, svi odabiri zdrave prehrane. Ali svi oni tijekom dana dodaju 2224 kalorije, što je znatno više od ciljane kalorije od 1980 kilograma.

Sad kad znate plan i brzinu bazalnog metabolizma vašeg tijela, imate moćan alat koji će vam pomoći da izgubite kilograme.

Korak 2: Automatizirajte svoje obroke


Većina nas nema vremena ili energije za opsesivno brojanje kalorija, ali jednostavnim smanjenjem veličine porcije i svjesnošću koliko kalorija biste trebali ciljati svaki dan, moći ćete ostati ispod željenog broja kalorija.

Evo dnevne rutine koja će vam pomoći da ostanete ispod svog broja:

Započnite s jutarnjim skokom - jesti u prvih 30 minuta buđenja.

Ne naziva se slučajno 'doručak'. Prvi obrok u danu doslovno 'prekida post' nakon 8 do 10 sati bez hrane. Što duže vaše tijelo prolazi bez hrane, to određeni hormoni signaliziraju tijelu da skladišti masnoću za buduću razgradnju. Dakle, što prije jedete, prije započinjete metabolizam.

Pucajte za doručak koji iznosi oko 200 kalorija. Postoji mnogo izbora koje možete donijeti svakodnevno:

  • Tvrdo kuhano jaje i kriška tosta
  • Svježi sir, celer i naranča
  • 1/2 banane s bademovim maslacem
  • 1/2 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta s 1 žlicom granole s malo masnoće
  • Proteinski napitak od bademovog mlijeka s jabukom

Jedite svaka 3 sata.

Tijekom dana jedite najmanje 3 obroka i 2 međuobroka kako bi vaš metabolizam neprestano gorio. I ne zaboravite prilagoditi jelovnike ovisno o ciljanom broju kalorija.

Jednostavan način dijeljenja obroka između proteina, ugljikohidrata i masti je rukom:

  • Jedite količinu ugljikohidrata koja je otprilike veličine vaše šake
  • Masti veličine palca, od baze prema gore
  • Proteini otprilike veličine vašeg dlana
  • Oko povrća od dvije šake

Između obroka grickajte predmete koje ste spakirali u male plastične vrećice kako biste izbjegli prejedanje. Isprobajte grickalice od 100 kalorija, poput 1 1/2 šalice grožđa, 1 štapić sira, 4 kriške puretine, 7 suhih marelica, 1 1/2 šalice kokica, 1 srednje jabuke, 1 1/2 šalice žitarica s vlaknima, 20 dječjih mrkvi ili 14 badema.

Splurge nedjeljom.

Lako se osjećate preplavljeno kada se posvećujete zdravom načinu života, zato nedjeljom učinite dan u tjednu kada možete zaboraviti na kalorije i opustiti se. Ipak, i dalje slijedite strukturu prehrane unutar 30 minuta nakon buđenja i svaka 3 sata nakon toga. I dok biste se slobodno osjećali uživanjem u svojoj omiljenoj hrani, uvježbavajte kontrolu porcija jedući manje porcije - šanse su da ćete se i dalje osjećati zadovoljno.

Korak 3: Izgradite više mišićne mase


može li dnr biti opozvan od strane obitelji


Posljednji dio slagalice koja sagorijeva kalorije je izgradnja veće mišićne mase. Nećete se morati iscrpljivati ​​u teretani - samo 5 minuta vježbanja dnevno može napraviti veliku razliku.

Kako starimo, gubimo mišićnu masu, uzrokujući odgovarajući pad metabolizma i povećanje težine. Izgradnja mišića ubrzava vaš metabolizam, omogućujući vam brže i učinkovitije sagorijevanje kalorija.

Ako se brinete da vam 5 minuta nije dovoljno, ne bojte se. Bilo da se radi o dijetalnim ciljevima ili bilo kojim osobnim ili profesionalnim ciljevima, previše ljudi uzima pristup „sve ili ništa“, dajući sebi obećanja koja je nemoguće ispuniti. Samo 5 minuta dnevno, ova je rutina dizajnirana da sagorije oko 200 dodatnih kalorija i ubrza vaš gubitak kilograma. Savršeno je to raditi tijekom gledanja televizije, jer se izmjenjuju niski i visoki intenziteti za 30 sekundi sekunde.

Petominutni uzorak drobljenja Chrisa Pauela

0:00 - 0:30 sekundi : Jog na mjestu (nizak intenzitet)

0:30 - 1:00 : Podignite koljena u visinu struka (visok intenzitet)

1:00 - 1:30 : Bočne stepenice (mali intenzitet)

1:30 - 2:00 : Dizalice za skakanje (visoki intenzitet)

2:00 - 2:30 : Povratak na mjesto (nizak intenzitet)

2:30 - 3:00 : Skijaški trkači (visoki intenzitet)

3:00 - 3:30 : Jab, križ, koljeno (nizak intenzitet)

3:30 - 4:00 : Gornji dio patke (visoki intenzitet)

4:00 - 4:30 :Uže za preskakanje

4:30 - 5:00 : Tuck skokovi

Zapamtite, istinska transformacija tijela i uma započinje jednim korakom. Započnite putovanje odmah do režima prehrane i vježbanja koji imaju smisla za vaše tijelo, izračunavanjem broja unosa kalorija ... pa gledajte kako taj broj pada i pada!