DASH dijeta, objašnjeno

DASH je skraćenica od Dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije. To je jedna od dvije dijete koje USDA preporučuje za promicanje zdravlja i dobrobiti te za sprečavanje kroničnih bolesti poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa. Je li ova dijeta prava za vas?

DASH dijeta, objašnjeno

DASH dijetu razvio je Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI), dio Nacionalnog instituta za zdravlje. Iako je dijeta namijenjena ciljanju krvnog tlaka, također se pokazalo da nudi zaštitu protiv osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa. Budući da promovira zdravu prehranu i grickalice, DASH dijeta također može pomoći ljudima da smršave.

Što je DASH dijeta?




koji se testovi rade kako bi se utvrdila krvna grupa pacijenta?

Sveukupni cilj prehrane je smanjiti konzumaciju natrija kako bi se smanjio krvni tlak.

U osnovi, DASH dijeta zahtijeva obilnu konzumaciju cjelovitih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda s malo masnoće. Konzumacija ribe i peradi može biti ograničena, dok crveno meso, slatkiše i masnu hranu treba jesti umjereno.

Što mogu jesti na DASH dijeti?

Na DASH dijeti očekuje se da jedete:

  • 6-8 porcija cjelovitih žitarica dnevno: To uključuje kruh od cjelovite pšenice, žitarice, rižu ili tjesteninu od cjelovite pšenice. Cjelovite žitarice ili cjelovite žitarice sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica.
  • 4-5 porcija voća dnevno: Osim što pruža dovoljno vitamina i hranjivih sastojaka, voće je i odličan izvor vlakana. Možete imati svježe, smrznuto ili konzervirano voće, samo napravite da nema dodanih šećera.
  • 4-5 porcija povrća dnevno: Uz rajčicu, mrkvu, brokulu i batat obavezno dodajte lisnato zeleno povrće.
  • 2-3 obroka mliječnih proizvoda s malo masnoće dnevno: To bi uključivalo 1 šalicu obranog mlijeka ili nemasnog jogurta. To je korisno zbog kalcija, vitamina D i proteina koje ovi proizvodi pružaju; međutim, nemojte pretjerivati. Također, izbjegavajte redovite ili čak bezmasne sireve jer su oni često bogati natrijem.
  • 6 ili manje unci nemasnog mesa, poput peradi ili ribe dnevno: To bi uključivalo pileća ili pureća prsa bez kože, morske plodove ili tunu koji su pakirani u vodi. Izbjegavajte crveno meso što je češće moguće, jer obično sadrži više masti i kolesterola. Tijekom kuhanja odrežite kožu i masnoću, a zatim pecite, pecite, pecite ili pecite umjesto prženja.

Pored te hrane, možete imati i:


što je mcv u testu krvi

  • 4-5 porcija orašastih plodova, sjemenki, mahunarki tjedno: To bi uključivalo bademe, sjemenke suncokreta, grah, leću itd. Međutim, neka količina posluživanja bude mala kako biste izbjegli previše kalorija. Soja i tofu dobra su alternativa mesu zbog visokog sadržaja proteina.
  • 2-3 porcije masti i ulja dnevno - ali pripazite da ne pretjerate! Porcija bi se sastojala od 1 žlice majoneze s malo masnoće, 1 žličice margarina ili 2 žlice laganog preljeva za salatu. Uvijek birajte proizvode koji sadrže malo zasićenih i trans masti.
  • 5 ili manje porcija slatkiša tjedno: Da, dobro ste pročitali! Međutim, nemojte pretjerivati ​​ni s ovim. Porcija slatkiša sastojala bi se od 1 žlice šećera, želea ili džema; 1/2 šalice sorbeta; ili 1 šalica limunade. Pokušajte odabrati slatkiše bez masnoće ili nemasne kiseline.
  • Ne više od dva alkoholna pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.

Da bi DASH dijeta bila učinkovitija, potražite naljepnice s natpisima „bez natrija“, „s malo natrija“ ili „s vrlo malo natrija“. Višak natrija ne samo da pokreće težinu vode, već također potiče povišeni krvni tlak. Pogledajte 7-dnevni plan prehrane DASH za više informacija.

Je li DASH dijeta učinkovita?

Razna klinička ispitivanja DASH prehrane pokazala su njezinu učinkovitost u snižavanju krvnog tlaka. U jedna studija, istraživači su primijetili smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za 5,5, odnosno 3 mm Hg, nakon tri tjedna boravka na DASH dijeti. Usporedili su ovu prehranu, bogatu voćem, povrćem, mliječnim proizvodima s malo masnoća i smanjenim unosom zasićenih i ukupnih masnoća, s prehranom tipične Amerikanke.

Je li prehrana sigurna?

Ova je dijeta sigurna za vas i vašu obitelj. Zapravo, vladine prehrambene smjernice za Amerikance istaknule su plan prehrane DASH kao 'primjeran način na koji Amerikanci u dobi od 2 i više godina mogu jesti zdravo'. Međutim, pobrinite se za praćenje mogućih alergija na hranu u sebi i članovima svoje obitelji dok iskušavate novu hranu.

Ako se odlučim za DASH dijetu, što trebam učiniti?

  • Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije započinjanja bilo koje dijete ili programa vježbanja.
  • Razmislite o postupnoj promjeni prehrane. Promijenite samo jednu do dvije stvari odjednom. Zapamtite, ova će dijeta za vas biti dio novog načina života.
  • Oprostite sebi ako se povučete - samo shvatite što vas je potaknulo da skliznete i učite na svojim pogreškama sljedeći put.
  • Nagradite uspjehe neprehrambenom poslasticom. Umjesto pobjedničkog sladoleda ili čokoladice, priuštite si šetnju parkom ili omiljeni film.
  • U svoju rutinu dodajte fizičku aktivnost - čak i ako ona uključuje samo stubište umjesto dizalom ili pješačenje do posla. Možete čak i jedno od Donovan Greenovi treninzi bez opravdanja .