Liječnik 20-minutni trening

Ti kažeš: 'Trening snage? Ne želim izgledati kao olimpijski bacač kugle. '

Izgovor: Vježbe snage slijevaju se u istezanja kako bi vaše tijelo bilo vitko i vitko. I većinu svoje snage izgradit ćete u svojoj srži kako biste stvorili napeti trbuh i elegantno držanje - više balerine nego glomaznog bacača kuglica.




za što se koristi metilfenidat

Nema vremena? Nema energije? Nema opreme? Liječnik kaže da ste ovo čekali! Trener slavnih iz New Yorka Joel Harper dizajnirao je sljedeću rutinu za stvaranje dugih, vitkih mišića, s ciljem da vam pruži snažno, uravnoteženo i fleksibilno tijelo. Činite to tri puta tjedno, prelazeći s jedne vježbe na drugu kako biste održali puls bržim. Ne zaboravite držati trbuh stisnutim, a lice opuštenim i normalno disati (ako se uhvatite da zadržavate dah, izbrojte ponavljanja naglas kako biste normalizirali disanje). Kad god se istegnete, zamislite kako udišete dio tijela koji ciljate kao da napuhujete balon. Želite razmišljati o usmjeravanju kisika u to područje, pružajući vam otvoren osjećaj bez napetosti. Također vam preporučujemo da šetnju 30 minuta dnevno učinite dijelom svog života.

Rotacije kukova
(Otvara i uravnotežuje kukove)

Stanite skupa s nogama i rukama na struku. Opustite ramena i pet puta kružite kukovima u smjeru kazaljke na satu, a pet puta suprotno od kazaljke na satu, praveći najveće krugove koje možete.

Hipi
(Isteže kukove i tetive koljena)

Iz stojećeg položaja savijte se naprijed u struku, dodirujući ruke podu. Naizmjenično savijte jedno koljeno i držite drugu nogu uspravnom (ali i dalje držite obje noge ravne) i pustite da vam opuštena glava vise. Pretvarajte se da vam glava teži 500 kilograma i produžava kralježnicu, oslobađajući svu napetost. Istegnite svaku stranu 15 sekundi.

Flapper
(Jača gornji, srednji i donji dio leđa)

Skupite stopala i blago savijenih koljena, nagnite se prema naprijed, savijajući se u struku dok vam leđa ne budu ravna i što paralelnija s podom. (Ako imate loša leđa, podignite se više.) Držite ruke uspravne, a lakti otključani, izvadite ruke u stranu, paralelno s tlom; zastanite, a zatim ih spustite, sjedinjujući ruke. Napravite 40 puta.

Kosi toranj
(Proteže se unatrag i koso)

Stojeći zajedno sa stopalima, ruke podignite iznad glave. Desnom rukom držite lijevi zglob, povlačeći zglob dok se naginjete udesno. Produžite dobivanjem najveće moguće udaljenosti između lijeve ružičaste i lijeve pete. Držite 15 sekundi i prebacite stranu.

Balerina

Stojeći zajedno sa stopalima, stavite ruke na bokove. Stanite visoko i podignite pete od tla kako biste istegnuli telad.

Podizanje noge igračke vojnika
(Jača kvadriceps i donji trbuh
)

Držeći stopala u prvom položaju, a ruke na struku, podignite desnu nogu što je više moguće ispred vas, držeći je ravno. Držite na najvišoj točki dva otkucaja, a zatim niže. Napravite 25 puta i promijenite stranu.

Lutke
(Jača kose i kvadricepse)

Stopala u prvom položaju podignite ruke iznad glave dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Spustite desnu ruku i podignite desnu nogu, savijajući obje; dodirnite lakt koljena. Napravite 25 puta i promijenite stranu.

Rastezanje viseće mreže
(Proteže se kukovima)


izraz koji opisuje nekontrolirano drhtanje ili trzanje srčanog mišića je

Sjedeći na podu s rukama iza sebe - dlanovima prema dolje, prstima usmjerenim unatrag i laktima blago savijenim - podignite noge na dva metra od repne kosti. Držite taban desne noge ravno na tlu, prekrižite lijevu nogu na vrhu desne noge i sjednite uspravno. Usredotočite se na donji dio leđa prema lijevom teletu. Ako želite dublje, lagano pritisnite lijevo koljeno od sebe. Držite 15 sekundi i prebacite stranu.

Trbušni leptir
(Isteže prepone i jača trbušnjake)

Ležeći na leđima, dovedite noge u položaj leptira - koljena van dodirujući tabane. Opustite noge. Donesite ruke, vezane prste, iza glave, a palčevi na vratu ostavite kao senzori da vrat bude opušten. Koristeći samo trbušnjake, podignite gornji dio tijela dva centimetra i nazad 25 puta. Zatim držite gornji dio tijela i podignite noge dva centimetra od tla, tapkajući bočnim stranama stopala natrag o zemlju 25 puta. Za napredne varijacije istodobno podignite i spustite gornji dio tijela i noge.

Poljubac u koljenu
(Proteže se tetive koljena)

Ležeći na leđima, povucite desno koljeno prema desnom ramenu rukama, vezanih prstima, oko potkoljenice. Pritisnite repnu kost i donji dio leđa prema zemlji. Držite 15 sekundi i prebacite stranu.

Push-up Ponos
(Jača prsa)

Dođite u položaj skleka bilo savijenih prstiju ili koljena na podu. Spustite se dok prsa gotovo ne dodirnu tlo; zatim gurni natrag. Dok ispravljate laktove, osjetite kako vam kralježnica pritišće prema stropu (kako biste pomogli angažirati i leđne mišiće). Napravite što više sklekova (to se naziva vježbanjem do neuspjeha, a to je ono što pomaže u izgradnji snage u vašim mišićima). Ako su pretvrde, samo držite prsa od tla bez pomicanja.

Pecs Flex
(Isteže prsa i ruke)

Sjednite uspravno, potkoljenice i stopala zataknite ispod bedara, i zavežite prste iza stražnjice, a ruke držite uspravno. Podignite ruke, zglobove prstiju okrenute prema natrag, a prsa širom otvorite. Stisnite lopatice kako biste više otvorili prsa. Također možete ispreplesti prste iza glave i odmaknuti ruke od glave. Držite lice prema naprijed i podignite bradu.

Mirno na dasci
(Jača trbušnjake i ramena)

Dođite u položaj skleka, s laktovima i nožnim prstima na podu. Neka vam trbuh bude uvučen i stražnjica zategnuta, a oči gledaju u pod (zanemarite činjenicu da morate usisati). Držite položaj koliko god možete. Ako možete izdržati više od minute, otežite ga spuštanjem brade 20 puta ispred vezanih ruku ili pokušavanjem ravnoteže na jednoj nozi.

Gore, pseto, gore
(Isteže trbušne i kose kose)

Iz položaja skleka, ruku ispod ramena, podignite prsa i trup u zrak tako da vam gornji dio tijela bude gotovo okomit na pod dok dolazite na vrhove stopala. Izvijte unatrag kako biste istegnuli trbušne mišiće, ali zadržite opušteno. Držite 10 sekundi. Zatim pogledajte preko desnog ramena 10, lijevog 10 i vratite se u središte.

Nadčovjek
(Jača donji dio leđa)

Lezite ravno na trbuhu, a ruke dlanovima spustite iznad glave. Ispružite ekstremitete ravno, daleko od trupa, i istodobno podignite ruke i noge kako biste imali dovoljno ponavljanja da uzrokuju umor mišića. Spustite pogled i nemojte pretjerano protezati vrat. Ovdje se radi o tome koliko dugo možete istezati tijelo, a ne koliko visoko. Stisnite stražnjicu dok dižete. Pokušajte napraviti minutu.

Poza dizalice
(Jača stražnjicu i tetive)

Stanite zajedno sa stopalima, a lijevom rukom na struku. Podignite desnu nogu iza sebe i ispružite desnu ruku ispred sebe. Pokušajte klatno naprijed i dodirnite desnu ruku tlom dok se desna noga podiže iza vas. Koncentrirajte se na stvarno stiskanje zadnjice. Ako je ovo preteško, spustite se samo djelomično. Napravite 20 puta, a zatim zamijenite noge.


najčešći načini liječenja raka uključuju __________.

Čučanj
(Jača noge)

S rukama ispruženim u bokovima, dlanovima prema gore i stopalima ispruženim, u širini kukova, čučnite tako da su vam potkoljenice paralelne s tlom (ili blizu njega), dok koljena ostaju u ravnini s petama. Sada ispravite noge i podignite se natrag, stiskajući stražnjicu i uvijajući repnu kost ispod sebe. Napravite 25 puta. Da biste to učinili težim, držite u donjem položaju i pulsirajte 25 puta.

Lijepe butine
(Isteže kvadriceps)

Dok stojite na jednoj nozi, savijte koljeno suprotne noge i objema rukama uhvatite stopalo iza leđa (ili jednom rukom držite nešto kako biste ostali uravnoteženi). Povucite stopalo prema stražnjici dok podižete prsa naprijed i stisnete lopatice. Držite koljena skupa i trbušnjake povucite da podupiru donji dio leđa. Zadržite 20 sekundi i zamijenite noge.

Dodatne savjete Joela Harpera potražite na www.joelharperfitness.com .