Liječnički krajnji izazov u snu

Trećinu svog života provedemo spavajući. To je integralni tjelesni proces koji pomaže zacjeljivanju, obnavljanju i zaštiti naših mnogih zamršenih sustava i vitalnih funkcija organa. Izađite danas na Doctor’s Ultimate Sleep Challenge i krenite na put do postizanja zatvorenih očiju koja su vam potrebna.

Liječnik

Čak 70 milijuna Amerikanaca pati od poremećaja spavanja i to je jedna od najčešćih pritužbi primljenih u medicinskoj zajednici. Ako ste se prevrtali, vratite kontrolu s ovim izazovom. Otkrijte kako regulirati ciklus spavanja kako biste osigurali kvalitetan odmor.

Sada je vrijeme da identificirate svoj najveći izbor načina života koji bi mogao utjecati na vaše spavanje. Jeste li pušač? Ako je tako, onda je ovo samo još jedan razlog zašto je vrijeme za prekid. Nekoliko studija povezalo je pušenje cigareta s slučajevima poremećenog sna. To uključuje učinke povlačenja nikotina i nikotina na spavanje, vezu između pušenja i hrkanja te tendenciju da nepušači budu budniji i energičniji ujutro.



Pušenje cigareta jedini je preventivni uzrok prerane smrti u SAD-u, a to je prvenstveno zato što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pušenje cigareta povisuje krvni tlak, povećava sklonost zgrušavanju krvi, smanjuje dobar kolesterol i otežava vam vitalne vježbe koje su vam potrebne srcu. Sve to čini pušenje cigareta jednim od najvećih uzroka koronarne bolesti. Prvi korak u vašoj predanosti zdravlju je prekid. Uzeti Doctor's Kick the Habit Challenge sada.


drugi nazivi za aspartam na etiketama hrane

Pušenje nije jedini čimbenik životnog stila koji može drastično utjecati na vaše spavanje; konzumacija alkohola, tjeskoba, stres, prekomjerna tjelesna težina ili pretilost, nedostatak tjelesne aktivnosti, određeni lijekovi i unos kofeina mogu zabraniti čvrst san.

Idite na nadzor spavanja

Ispitajte svoju dnevnu rutinu. Imate li kavu svaki dan u 16 sati kako biste pobijedili popodnevnu krizu? Imate li više od 1 alkoholnog pića dnevno? Jedete li večeru nakon 20 sati? Vježbaš li? Idete li obično u krevet / budite se svaki dan u isto vrijeme? Primite na znanje ova ponašanja. Ako ih sada prepoznate, pomoći će vam u potrazi za snom. Vodite dnevnik spavanja, obavezno bilježeći: što ste radili prije spavanja; kad ste legli u krevet i kad ste se probudili; koliko vam je trebalo da zaspite; vrijeme koje ste proveli, ako je imalo, drijemajući tijekom dana.

Nedavno je Nacionalna zaklada za san pitala ljude što ih drži budnim noću i ne čudi da su najpopularniji odgovori uključivali financijske brige, stres na poslu i stres u vezi. Na najosnovnijoj biološkoj razini mozak te probleme doživljava kao prijetnje koje treba obraditi, riješiti i riješiti; ne može isključiti svoj sustav upozorenja kako bi vas pogon spavanja mogao preuzeti. Otklanjanje stresa u vašem životu može se činiti nemogućim zadatkom. I to je. Umjesto uklanjanja stresa, pokušajte ga minimizirati primjenom učinkovitih mehanizama za suočavanje.

Posvetite se meditativnoj praksi

Posvetite se praksi koja poboljšava fleksibilnost, snagu, puls i mir uma. Kliknite ovdje kako biste pogledali Doktorov 20-minutni vodič za jogu za početnike i ovdje kako biste dobili savjete za meditaciju iz prve ruke od stručnjaka Deepaka Chopre. Odaberite praksu koja je najbolja za vas i učinite to dijelom vaše dnevne ili tjedne rutine. U slobodne dane ili u dane kada se osjećate nesposobno, naučite to de-stres u samo 5 minuta .

Napravite 10 000 koraka dnevno

Jedan od najboljih načina da se riješite stresa prije nego što ga unesete u spavaću sobu je vježbanje. Započnite s svakodnevnom liječnikovom mantrom: napravite 10 000 koraka dnevno - to je otprilike ekvivalent pješačenju od 5 kilometara. Ako već vježbate, pobrinite se da vaša rutina uključuje i kardio i trening snage. Kliknite ovdje vidjeti sedmodnevni trening koji liječnik radi svako jutro.

Sva zdravstvena poboljšanja imaju koristi od držanja rasporeda. Bilo da se radi svakodnevno prije posla, istezanjem svake večeri prije spavanja ili automatiziranjem obroka, stvaranje rasporeda pomaže vam da budete spremni, a samim time i manje podložni izgovorima, propustima i iskušenjima.

Postavite raspored spavanja

Odredite vrijeme za spavanje koje odgovara vašem rasporedu, i tijekom tjedna i tijekom vikenda, i držite se toga.

  • 4-6 sati prije spavanja nemojte jesti ili piti ništa što sadrži kofein

  • 2-3 sata prije spavanja nemojte jesti pun obrok

  • 60 minuta prije spavanja isključite svu elektroniku (osim ako niste dežurni liječnik, kupine, mobiteli i dojavljivači ne bi trebali ulaziti u spavaću sobu) i prigušite svjetla. U sredini vašeg mozga nalazi se nešto što se naziva epifiza. Oslobađa melatonin, hormon koji priprema duh i tijelo za san kao odgovor na smanjenu razinu svjetlosti.

  • 30 minuta prije spavanja, popijte nešto. Voda je poželjnija, ali toplo mlijeko može vam pomoći umiriti san.

  • 5 minuta prije spavanja provjerite je li vaša spavaća soba mračna, tiha i lagano prohladna. Idealna temperatura za spavanje je 65 ° F.

  • Probudite se u isto vrijeme svaki dan, tijekom tjedna i vikendom

Korisni savjet: Spavaću sobu rezervirajte samo za spavanje i seks. Jačate vezu između vašeg kreveta i sna. Ne unosite posao u krevet, nemojte gledati TV, razgovarati telefonom ili izvoditi bilo kakve druge aktivnosti budnosti.

Jedna trećina vašeg života koju biste trebali provesti u dobrom snu može nanijeti ozbiljnu štetu leđima i vašem cjelokupnom zdravlju. Bez obzira jeste li spavač sa strane, spavate u želucu ili spavate na leđima, evo detalja o tome kako doći u izvrsni položaj za bolji san.


možete li peći s uljem avokada

Pozicionirajte se za uspjeh

Pragovi sa strane Ovo je najbolji položaj za zdrav noćni san. Pomaže u zaštiti poravnanja 3 glavne krivulje leđa: donjeg dijela leđa, srednjeg dijela leđa i donjeg dijela vrata. Nepravilno spavanje sa strane može rezultirati pretjeranim stezanjem mišića ramena i vrata. Da biste izbjegli rotaciju zdjelice i iskrivljenje donjeg dijela kralježnice, stavite pahuljasti jastuk između koljena. Drugi pahuljasti jastuk također se može koristiti za popunjavanje prostora između uha i vanjskog ruba ramena kako bi jednako poduprli obje strane vrata.

Spavači na leđima Nikada nemojte koristiti pahuljasti jastuk ako vam je ovo omiljeni položaj za spavanje - on gura glavu prema naprijed u neudobnom preokretanju prirodne krivulje vašeg vrata, što rezultira bolovima u vratu, glavoboljama i smanjenim kapacitetom disanja. Upotrijebite tanki jastuk ispod glave i lumbalni jastuk kako biste održali prirodnu krivulju kralježnice. Savjet za uštedu novca: stvorite vlastiti smotajući ručnik za kupanje.

Spavači na želucu Ovo je najgori položaj spavanja za vašu kralježnicu. Okretanje glave na jednu stranu narušava poravnanje kralježnice i vrata, što dovodi do kroničnih bolova u donjem dijelu leđa, bolova u vratu i glavobolje. Uz to, vaša tjelesna težina komprimira pluća, ometajući njihovu sposobnost dubokog i dubokog disanja. Najbolje rješenje za spavanje u želucu? Ako je moguće, prebacite se na bočno ili natrag. Ako ne možete koristiti vrlo tanki, ravni jastuk kako biste umanjili gore navedene nuspojave.

Češće smo probuđeni barem jednom noću: ne možemo se spriječiti da se probudimo, ali možemo si pomoći da se vratimo spavati.

Vratite se na spavanje

Držite bilježnicu i olovku na noćnom stoliću. Počnite pisati zadatke i podsjetnike sat vremena prije spavanja kako ne biste sastavljali mentalni popis za sljedeći dan. Ako se iznenada probudite i sjetite se važnog zadatka, zapišite ga, umjesto da ga pokušavate upamtiti.

Pokušajte brojati unatrag od 300 puta 3s. Jednostavna matematika može spriječiti naše misli da se pitaju, a opet nije toliko teška da će vas frustrirati.

Ako ste i nakon 15 minuta i dalje budni, ustanite i učinite nešto tiho, poput čitanja knjige. Morate pustiti da se vaše tijelo i um usporavaju da bi mogli skliznuti u san - pa to znači samo tihe aktivnosti.


kako koristiti ulje šafranike cla

Spavanje uključuje nekoliko faza: REM spavanje popraćeno je živopisnim snovima i konsolidacijom pamćenja; treća i četvrta faza sna duboke su i obnavljaju. Svake noći prolazite kroz ove faze. Kada pritisnete gumb za odgodu, izmjenjujete budnost i lagani san, što bi moglo biti ugodno - ali od toga nema nikakve fizičke ili mentalne koristi.

Drijemate, gubite

Jedan od sigurnih načina za borbu protiv umora je zabraniti gumb za odgodu. Odlučili ste u koje ćete vrijeme ustajati svaki dan - a to ne znači 15 minuta ranije i drijemanje dok ne dođe vrijeme za ustajanje iz kreveta.

Odbacite kofein i pronađite alternativne načine za pojačavanje energije, poput aromaterapije, vježbanja i začinjene hrane. Aromaterapija može probuditi određene dijelove mozga, a udisanjem svježeg limuna možete si podići limun bez trošenja 5 dolara u Starbucksu.

Još je jedan savjet preventivni multivitamin za suzbijanje odvoda energije izazvanog obilnim ručkom. Vitamini C i E otvaraju arterije i povećavaju cirkulaciju; teški obroci nabijeni masnoćom sužavaju arterije i uspavljuju vas.

Pojačajte svoju energiju svakodnevnim uzimanjem D-riboze ili riboze. Neka istraživanja otkrila su da prirodni dodaci D-riboze mogu značajno poboljšati energiju. Dostupan je u obliku tableta ili praha i važan je izvor energije za vaše stanice.