Pogrešno ste radili čučnjeve (i 3 druge pogreške u pokretanju vježbi)

Fitness stručnjaci dijele kako vježbati s lakoćom.

Pogrešno ste radili čučnjeve (i 3 druge pogreške u pokretanju vježbi)

Većina naših svakodnevnih zadataka ne zahtijeva puno razmišljanja. Stvari poput tuširanja, jedenja i korištenja kupaonice do sada su druga priroda, ali što ako vam kažemo da postoji učinkovitiji način obavljanja svakodnevnih aktivnosti na koje ste zaboravili? Ispravi me ako griješim… je nagrađivana serija DoctorOz.com-a o poboljšanju i najobičnijih zadataka s kojima se svakodnevno bavite kako biste mogli živjeti sretnije i zdravije.

Ako ste ikad radili čučanj, znate koliko neugodni mogu biti. Stojite tamo, savijenih koljena, ispružene stražnjice, pokušavajući ignorirati napetost u nogama dok ponavljate pokrete gore-dolje. Ako ste poput mene i čučnjeve smatrate bolnima, možda postoji razlog za to. Tek sam nedavno saznala da jesam radeći čučnjeve pogrešno cijeli moj život, i suvišno je reći, moj um je ispuhan.



Ali očito nisam jedini koji osjeća bol. Prema istraživanju američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga iz 2014. godine, oko 8,6 milijuna slučajeva ozljede povezane s vježbanjem dogodila u zemlji. Ako je netko od tih 8,6 milijuna ljudi poput mene, vjerojatno se ozlijedio jer nije znao pravilno izvoditi uobičajene pokrete vježbanja poput čučnjeva, trbušnjaka, sklekova i dasaka. I više od toga, vjerojatno nisu ni znali da to čine pogrešno - tko ima vremena pretraživati ​​Internet tražeći videozapise s uputama, pogotovo kad je vrijeme za vježbanje istisnuto u naporan dan dovoljno teško?

Postoje trenuci kada poželim da uz sebe imam osobnog trenera koji me trenira kroz ove osnovne poteze. Potezi se mogu činiti jednostavnima, ali ako se ne izvedu uz savršeno pozicioniranje, mogu dovesti do ozljeda.

Ne može si svatko priuštiti osobnog trenera, ali srećom Cassey Ho, vlasnik tvrtke Blogilates - ocijenjena najboljim ženskim fitness kanalom na YouTubeu - i certificirana osobna trenerica Katie Dunlop, instruktorica grupnog fitnessa i vlasnica Love Sweat Fitness , imate krajnji vodič za ispravljanje ovih uobičajenih grešaka u treningu.

Čučnjevi

Dunlop kaže da su čučnjevi najčešći pogrešni potezi u vježbama (zbog kojih sam se osjećao malo bolje u sebi). Iako su čučnjevi dobra opcija za to ojačajte mišiće nogu , nepravilan oblik - poput pogrešnog položaja stopala, izvijanja koljena, izvijanja nedovoljno dubokog i zaokruživanja kralježnice - može dovesti i do ozljede koljena i kronične boli. 'Upala u koljenima i bokovima uzrokuje bol koja može dovesti do potrebe za protuupalnim sredstvima i opsežnog vremena odmora [ili čak] fizikalne terapije i rehabilitacije', napominje Dunlap.

Pa, koja je uobičajena pogreška u čučnju? Ho kaže da je sve u bokovima. “Ljudi se često žale na bolove u koljenu [nakon čučanja]. [To je] jer se ne guraju natrag kroz bokove dok se spuštaju u položaj čučnja ', objašnjava ona. „Kukovi bi trebali biti šarka dok se stražnji dio kreće natrag i dolje. Kad koljena idu ispred nožnih prstiju, to vrši pritisak na koljeno - što može dovesti do boli. '

Da biste spriječili ovu bol, uvježbajte ispravan oblik. Najbolji način za početnike da to učine, prema Dunlopu, jest upotreba stolice: „S podignutim prsima, visokim sjedenjem, šarkom lagano prema naprijed kako biste sebi omogućili da podignete plijen sa stolca za centimetar. Držite se ovdje, polako spustite i ponovite. '

Kako ispravno napraviti čučanj

Dunlop dijeli svoj detaljni vodič za čučanje poput profesionalaca:


pao sam na stražnjicu i bole me leđa

  1. Stanite s nogama u širini bokova (ili malo šire), s malo istaknutim nožnim prstima.
  2. Uključite jezgru i gluteus dok spuštate plijen natrag i dolje kao da pokušavate sjesti na rub stolice.
  3. Držite težinu u petama i zamišljajte kako nogama odvajate tlo. Pritisnite lagano otvorena koljena da biste uhvatili otmičare (izvan bedara).
  4. Sjednite na najnižu točku (idealno bi bilo da vam plijen bude u ravni s koljenima).
  5. Neka vam kralježnica bude ispravljena, a prsa podignuta.
  6. Pritisnite kroz pete i aktivno angažirajte gluteus, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Za zabavan zaokret, Ho predlaže dodavanje bučica kako bi se maksimalizirao potez za izgradnju snage. Ako želite povećati intenzitet, pokušajte skočiti u čučanj (ili bilo koji Hoov jednostavan za praćenje varijacije čučnja ).

Trbušnjaci

Ho kaže da je svjedočila puno nepravilnih trbušnjaka tijekom satova vježbanja. 'Ljudi obično povlače glavu i vrat umjesto da koriste trbušne mišiće', kaže ona. To može uzrokovati nepravilno povlačenje bolovi u leđima tijekom vježbanja . Ispraviti drobljenje lako je, kaže ona - sve čega se morate sjetiti jest da uhvatite trbušne mišiće i podignete rebra prema kukovima.

Da bi se još jedan hak bolje srušio, Ho kaže da prstima držite sljepoočnice umjesto zatiljka. To može pomoći u sprečavanju povlačenja glave, što može dovesti do naprezanja vrata i leđa.

Kako ispravno napraviti drobljenje

Evo Hoovih uputa o tome kako spriječiti bol pravilnim oblikom krckanja:

  1. Lezite na leđa s nogama u širini kukova i savijenim koljenima.
  2. Podignite glavu i vrat s poda, a rebra podignite prema bokovima (ovo će odbaciti lopatice od poda).
  3. Izdahnite dok stišćete trbušnjake kako biste podigli torzo više, a zatim spustite natrag u početni položaj.

Sklekovi

Za one koji se identificiraju kao početnici u vježbanju, sklekovi sigurno mogu biti izazov, smatra Ho. 'Fokusiranje na pravilno poravnanje ključno je jer ljudi često podižu pogled ili uvlače bradu u prsa što može dovesti do bolova u vratu', dodaje Ho. 'Nepravilno poravnavanje također može rezultirati bolovima u križima, jer često ljudi imaju pretjerani luk u leđima i spuštaju se kroz kukove kako bi spustili tijelo, umjesto da za spuštanje koriste snagu gornjeg dijela tijela.'

Ako smatrate da snaga vašeg gornjeg dijela tijela nije u skladu s pritiskom dolje s ispravnom formom, Dunlop potiče da ih započnete na koljenima podignutim nogama od tla kako biste izgradili svoju snagu. 'Zapamtite, čak i ako u početku možete učiniti samo jedno, što više vježbate, to ćete biti jači', dodaje ona.

Kako ispravno napraviti sklek

Da biste spriječili ozljede i poboljšali snagu, evo Dunlopovih uputa za pravilno izvođenje sklekova:

  1. Počnite u položaju s visokim daskama. Ako trebate, možete se spustiti na koljena.
  2. Stavite ruke na zemlju, izravno ispod ramena.
  3. Pritisnite pete unatrag i uhvatite jezgru, gluteus i tetive te izravnajte leđa tako da vam je cijelo tijelo neutralno i ravno. Neka leđa budu ravna i gledajte ravno ispred sebe kako biste održali neutralan vrat.
  4. Počnite spuštati ruke i dopustite da vam prsa gotovo dodiruju pod, a da vam plijen ne padne ili se drži.
  5. Nacrtajte lopatice natrag i dolje, držeći laktove priljubljene uz tijelo.
  6. Držite jezgru angažiranom, izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Daske

Lako je pomisliti da je postavljanje tijela u ravnu liniju bez problema, ali postoji velika šansa da ovu vježbu ne radite savršeno. Nepravilna daska za zapravo može dovesti do bolova u ramenima i donjem dijelu leđa, smatra Ho.


kako ćete dobiti oralni herpes

Ho kaže da se bol razvija iz nekoliko razloga. Prvo je zato što ljudi pomiču kukove prema gore (što pomiče ramena unatrag) što dovodi do bolova u ramenima. Drugo je ne držanje mišića jezgre čvrstim, što može dovesti do popuštanja bokova i do neželjenih bolova u donjem dijelu leđa.

Dunlop dodaje da je poravnanje najčešći uzrok pogrešnog postavljanja dasaka. Crvene zastave lošeg oblika uključuju 'bokove koji se spuštaju, plijen viri gore i gleda prema gore ili predaleko ispred sebe', kaže ona.

Kako ispravno napraviti dasku

Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje, evo Dunlopovog vodiča za plankanje poput profesionalaca:

  1. Postavite ruke paralelno i složene izravno ispod ramena. Ruke neka vam budu raširene ili se složite na laktovima i oblikujte čvrstu šaku.
  2. Prizemljite nožne prste u pod, pritisnite pete unatrag i stisnite gluteuse kako biste uhvatili i stabilizirali cijelo tijelo i održavali ga ravnim.
  3. Gledajte ravno prema prostirci kako biste zaštitili vrat i držite vas u neutralnom položaju.
  4. Držite što duže možete, neprestano provjeravajući kako biste osigurali da jezgra bude super angažirana i nastavite disati.

Pripremanje mišića barem petominutnim istezanjem prije nego što isprobate ove pokrete vježbanja također preporučuju oba fitness stručnjaka. Dunlop ima brzo i jednostavno rutina zagrijavanja kako biste bili sigurni da je vaše tijelo spremno za pokretanje. Što se tiče hlađenja nakon treninga, Ho kaže da se pobrinite da se vaše istezanje nakon treninga usredotoči na mišiće koje ste upravo radili, držeći svako područje u razmaku 15 do 30 sekundi.

Iako je važno znati kako koristiti ove pokrete vježbanja, ono što je još važnije je slušati svoje tijelo. 'Ako se ne osjeća dobro, vjerojatno nije', kaže Dunlop. 'Obavezno se stalno prijavljujte i po potrebi prilagodite.'

Povezano:

11 načina da postanete vježbač

Što gubimo tijekom treninga (i kako ga nadopuniti!)


što učiniti kad povraćate

5 vježbi za sagorijevanje masti koje vam neće ubiti koljena